Stress-eten: waarom je bij stress naar suiker grijpt

's Avonds op de bank, de dag zit erop, en dan komt die behoefte aan iets zoets. Een glas light-frisdrank, een stukje chocolade na het avondeten - het voelt logisch en onschuldig. Maar waarom is het specifiek zoet dat we dan willen, en niet bijvoorbeeld een boterham? Het antwoord zit voor een groot deel in hoe je lichaam met stress omgaat.

Waarom juist zoet?

We legden in de vorige blog uit dat stress je cortisolniveau verhoogt, en dat dit hormoon je lichaam in een soort "snel-energie-nodig"-modus zet. Suiker is de snelste energiebron die er is - je lichaam hoeft er nauwelijks iets voor te doen om het te kunnen gebruiken. Vandaar dat de trek specifiek naar zoet (of zout-vet, zoals chips) gaat, en niet naar bijvoorbeeld groente.

Daarnaast speelt er nog iets: suiker zorgt voor een kortstondige aanmaak van dopamine, een stofje dat een goed gevoel geeft. Op een moment dat je dag zwaar was, is dat een aantrekkelijke, snelle manier om je net even iets beter te voelen.

Waarom 's avonds vaak het zwaarst is

Veel mensen merken dat de trek naar zoet specifiek 's avonds toeslaat. Een paar redenen die hierbij kunnen spelen:

• Je hebt de hele dag al keuzes gemaakt en zelfbeheersing toegepast - tegen het einde van de dag is die "voorraad" vaak op (een fenomeen dat soms decision fatigue wordt genoemd)
• Je bent moe, en vermoeidheid versterkt de behoefte aan snelle energie
• Het is vaak ook een gewoonte-moment: tv aan, bank, en dan "hoort" er iets bij

Onze eigen ervaring

Dit herkennen we zelf goed. Vooral 's avonds hadden we vaak trek in iets zoets - een glas light-frisdrank (suikervrij, maar wel heel zoet van smaak) en regelmatig nog een stukje chocolade na het avondeten. Het voelde op het moment zelf onschuldig, maar het was wel een vast patroon.

Wat we hierbij ook leerden: zelfs suikervrije, zoete dranken kunnen die "trek naar zoet" in stand houden, omdat je smaakzin er toch op getraind blijft om sterk zoet lekker te vinden. Het ging bij ons dus niet alleen om de suiker zelf, maar om het hele patroon van "elke avond iets zoets willen".

Praktische tips om dit patroon te doorbreken

• Erken het moment, voordat je reageert — als je merkt dat de trek opkomt, neem een kort moment om te checken: is dit honger, of is dit vermoeidheid/stress die om afleiding/troost vraagt? Dit alleen al kan helpen om bewuster te kiezen
• Bouw een alternatief avondritueel in — als het zoete moment ook een gewoonte-moment is (tv + iets lekkers), kan het helpen om het ritueel zelf te behouden maar de inhoud te veranderen: een kop kruidenthee, of iets warms
• Zorg dat je avondmaaltijd voldoende vullend is — een avondmaaltijd met genoeg eiwitten en vetten (zoals we eerder beschreven) vermindert vaak de behoefte aan een snack erna
• Bouw bewust ontspanning in vóór het zoete moment — een korte wandeling, wat stretchen, of iets anders dat stress verlaagt, kan de behoefte aan een "snelle dopamine-boost" via suiker verminderen
• Als je toch iets zoets wilt, kies dan bewust — een paar stukjes pure chocolade (hoog cacaopercentage) geeft vaak al voldoening met minder suiker dan melkchocolade of een groot dessert

Een belangrijke nuance

Dit gaat niet om "nooit meer iets lekkers eten" - dat werkt op de lange termijn averechts en is ook helemaal niet nodig. Het gaat erom dat je het patroon herkent, zodat het een bewuste keuze wordt in plaats van een automatische reactie op stress.

Kort samengevat

• Stress maakt je lichaam gevoelig voor trek in suiker, vanwege de behoefte aan snelle energie en een kortstondige dopamine-boost
• 's Avonds is dit vaak het sterkst, door opgebouwde vermoeidheid en gewoontepatronen
• Onze ervaring: licht-frisdrank en chocolade na het avondeten waren bij ons een vast avondpatroon
• Het erkennen van het moment, een vullende avondmaaltijd, en een alternatief ritueel kunnen helpen het patroon te doorbreken
• Het gaat niet om verbieden, maar om bewuster kiezen

In de volgende blog gaan we in op iets dat hier direct mee samenhangt: ademhaling en eenvoudige ontspanningstechnieken die niet alleen je stress, maar ook je bloedsuiker kunnen helpen.