Ademhaling en ontspanningstechnieken die ook je bloedsuiker kunnen helpen

We bespraken al hoe cortisol je bloedsuiker beïnvloedt, en hoe dit je kan aanzetten tot stress-eten. Een van de snelste manieren om dit te doorbreken, kost helemaal niets en kun je overal toepassen: je ademhaling. Het klinkt bijna te simpel, maar er zit een duidelijke fysiologische verklaring achter waarom dit werkt.

Hoe ademhaling je zenuwstelsel beïnvloedt

Je zenuwstelsel heeft twee standen: de "actie-stand" (sympathisch zenuwstelsel, verantwoordelijk voor de cortisol-reactie die we eerder beschreven) en de "rust-stand" (parasympathisch zenuwstelsel). Langzame, diepe ademhaling is een van de weinige dingen die je bewust kunt inzetten om actief naar die rust-stand te schakelen.

Wanneer je hierheen schakelt, daalt je cortisolniveau, en daarmee indirect ook de druk op je bloedsuiker. Het is dus niet zomaar een ontspanningstrucje - het heeft een directe lijn naar de hormonale processen die we in de vorige blogs bespraken.

De 4-7-8 methode

Een bekende en simpele techniek is de 4-7-8 ademhaling:

1. Adem rustig in door je neus, tel hierbij tot 4
2. Houd je adem in, tel tot 7
3. Adem volledig uit door je mond, tel tot 8
4. Herhaal dit 3 tot 4 keer

Deze methode werkt onder andere doordat de langere uitademing (langer dan de inademing) je lichaam een signaal geeft dat het veilig is om te ontspannen.

Onze eigen ervaring

Wij gebruiken deze methode zelf, en wat ons opvalt is hoe snel het effect merkbaar is - vaak al na een paar herhalingen voelen we het verschil. Het is ook fijn dat je het overal kunt doen: in de auto voor je het huis binnenstapt na een drukke dag, vlak voor het slapen, of zelfs even op je werk tussen twee taken door.

Andere laagdrempelige technieken

Naast ademhaling zijn er meer manieren om je zenuwstelsel tot rust te brengen, zonder dat het veel tijd of moeite kost:

• Een korte wandeling buiten — combineert beweging (wat we al eerder als bloedsuiker-tip noemden) met de rustgevende werking van daglicht en natuur
• Even iets met je handen doen — dit klinkt misschien vreemd, maar simpele, repetitieve handelingen (een kopje thee zetten, iets opruimen) kunnen helpen om je gedachten tot rust te brengen
• Een korte stretch-routine — een paar minuten rustig stretchen, vooral van je nek en schouders (waar spanning zich vaak opstapelt), kan al verlichting geven
• Bewust een moment van stilte nemen — geen telefoon, geen tv, gewoon een paar minuten niets - dit voelt voor veel mensen ongemakkelijk in het begin, maar wordt vaak prettiger met oefening

Waarom dit net zo belangrijk is als voeding

We hebben in eerdere blogs vooral gekeken naar wat je eet en wanneer. Maar dit cluster laat zien dat stressmanagement net zo'n directe invloed heeft op je bloedsuiker als je voeding. Het een aanpakken zonder het ander, geeft vaak maar een deel van het resultaat.

Kort samengevat

• Langzame, diepe ademhaling schakelt je zenuwstelsel naar de rust-stand, wat je cortisol en daarmee je bloedsuiker kan helpen
• De 4-7-8 methode (4 tellen in, 7 vasthouden, 8 uitademen) is een simpele, effectieve techniek
• Ook wandelen, iets met je handen doen, stretchen of bewust stilte nemen kunnen helpen
• Stressmanagement is net zo belangrijk als voeding als het om een stabiele bloedsuiker gaat

Dit was het laatste artikel in deze reeks over stress en bloedsuiker. Wil je de andere blogs in dit cluster nog eens teruglezen? Bekijk ze via waarom chronische stress je bloedsuiker ontregelt en stress-eten: waarom je bij stress naar suiker grijpt.